Tansiyon Reçetesi: Kan Basıncınızı Normalleştirmeye Yardımcı Olacak 6 Egzersiz
Yüksek tansiyon, zamanla daha da kötüleşen bir dizi probleme neden olabilir. Bu egzersizler tansiyonu düşürmeye ve düşük seviyede tutmaya yardımcı olabilir.
Kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon, dünya çapında yaygın sağlık sorunlarıdır. Yüksek tansiyon birçok probleme yol açabilir ve genel yaşam kalitenizi düşürebilir. Daha da kötüsü? Yüksek tansiyon genellikle fark edilmez ve yıllar içinde önemli zararlara yol açar, ancak sağlık durumunuzu hiç etkilemez.
Tansiyon Reçetesi: Kan Basıncınızı Normalleştirmeye Yardımcı Olacak 6 Egzersiz
Yüksek tansiyon, zamanla daha da kötüleşen bir dizi probleme neden olabilir. Bu egzersizler tansiyonu düşürmeye ve düşük seviyede tutmaya yardımcı olabilir.
Kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon, dünya çapında yaygın sağlık sorunlarıdır. Yüksek tansiyon birçok probleme yol açabilir ve genel yaşam kalitenizi düşürebilir. Daha da kötüsü? Yüksek tansiyon genellikle fark edilmez ve yıllar içinde önemli zararlara yol açar, ancak sağlık durumunuzu hiç etkilemez.
Stresi Azaltmaya Yardımcı Olacak 6 Egzersiz..
Aşağıdaki egzersizler, yüksek tansiyonu düşürmeyi hedefleyen sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olabilir. Uygulamaları kolaydır ve hastalarım genellikle bunları oldukça iyi tolere ederler. Yine de, odak noktamızın doğası gereği (kalp sorunları), sizin için uygun olup olmadıklarından emin olmak için bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.
1. Yürüyüş..
Yürüyüş, son derece iyi bir egzersiz yöntemidir. Vücudunuzdaki her eklem ve kas için (kalp dahil) uygun, evrensel bir iyileştiricidir. Hızlı yürüyemiyor musunuz? Acele etmeyin. Yavaş yürümek bile inanılmaz derecede rahatlatıcıdır.
Adım 1: Normal hızınızda yürümeye başlayın ve kaslarınızın, eklemlerinizin ve tendonlarınızın ısınması için bu hızı beş dakika boyunca koruyun.
Adım 2: Isınmanın ardından kendinizi nasıl hissettiğinize bağlı olarak, ya hızlı yürüyüşe geçebilir ya da mevcut temponuzu koruyabilirsiniz.
3. Adım: En az 15 dakika ve en fazla 30 dakika yürümeye devam edin.
4. Adım: Eğer hızlı yürüdüyseniz, vücudunuzun soğuması için beş dakika boyunca normal yürüyüş hızınıza yavaşlayın.
2. Vücut Ağırlığıyla Squat..
Vücut ağırlığıyla yapılan squat hareketleri, doğru yapıldığında kalça ve uyluk kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırır, karın kaslarını önemli ölçüde güçlendirir ve ne kadar zorlarsanız o kadar çok fayda sağlarsınız. Eğer derin çömelme hareketini yapamıyorsanız, yapabildiğiniz kadarını yapın. Zamanla güçleneceksiniz.
Adım 1: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sağlam bir zeminde durun.
Adım 2: Dizleriniz 90 derece bükülene kadar kollarınızı önünüze doğru kaldırarak yavaşça çömelme pozisyonuna geçin. Hareket ederken sırtınızı düz ve başınızı yukarıda tutun.
3. Adım: Yavaşça ayağa kalkın. Ani bir sıçramadan kaçının; hareketin tüm aşamalarını kontrol edin.
4. Adım: Çömelme ve ardından tekrar ayağa kalkma bir tekrar sayılır. 15 tekrardan oluşan üç set yapmaya çalışın.
3. Ayakta Çapraz Ayak Ucu Dokunuşları..
Vücudunuzu yukarıdan aşağıya ve tekrar yukarıya doğru hareket ettiren egzersizler genellikle doğası gereği yüksek yoğunlukludur ve ayakta çapraz ayak parmaklarına dokunma hareketi sadece telaffuzu zor olmakla kalmaz, aynı zamanda bu tanıma da uyar. Ayak parmaklarına dokunma hareketi, özellikle tekrar sayısı arttıkça zorlayıcı hale gelir. Yukarı ve aşağı hareketler başınızı döndürüyorsa, etkiyi azaltmak için aktivite hızını yavaşlatabilir veya ne kadar aşağıya indiğinizi sınırlayabilirsiniz.
Çok aşağıya uzanamıyorsanız, rahatça inebildiğiniz kadar aşağıya inin; pratik yaptıkça daha iyi olacağınızı unutmayın.
Adım 1: Ayaklarınızı en az kalça genişliğinde açarak ve kollarınızı yanlara doğru düz bir şekilde uzatarak durun.
Adım 2: Sırtınızı dik ve başınızı yukarıda tutarak, kalçalarınızdan eğilin ve sağ elinizle sol ayağınıza dokunun, ardından tekrar dik durun ve diğer tarafta sağ ayağınıza sol elinizle dokunarak aynı işlemi tekrarlayın.
3. Adım: Elinizle ayağınıza dokunmak bir tekrar sayılır. Her iki taraf için 20'şer ayak parmağı dokunuşundan oluşan 3 set yapmaya çalışın. Tüm tekrarları önce bir tarafta, sonra diğer tarafta yapabilir veya ilerledikçe tarafları değiştirebilirsiniz.
4. Ayakta Yürüyüş..
Ayakta yürüyüş, dışarı çıkıp yürüyüş yapamadığınız zamanlarda etkili bir egzersizdir. Yürüyüşe çıksanız bile, ek faydalar sağlayan harika bir tamamlayıcı egzersizdir. Ayrıca, masanızdan ayrılmanıza gerek kalmadan, çalışma saatleri boyunca oturmaktan kaynaklanan yorgunluğunuzu dinlendirmenizi sağlayan bir mola görevi de görebilir. Bu küçük alan aktivitesi hem dengenizi hem de dayanıklılığınızı geliştirir.
Gerekirse duvara, sandalyeye veya tezgaha yaslanarak denge sağlayabilirsiniz. Bacaklarınızı yukarı kaldıramıyorsanız, kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Ayrıca, ihtiyaçlarınıza veya zevkinize göre aktiviteyi yavaşlatabilir veya hızlandırabilirsiniz.
Adım 1: Ayaklarınız yan yana, kollarınız yanlarınızda, sırtınız dik ve başınız öne doğru bakacak şekilde durun. Sağ bacağınızı yerden kaldırın, diziniz ve kalçanız 90 derece bükülene kadar. Karşı kolunuzu da yürüyüş ritmine uygun şekilde hareket ettirin.
Adım 2: Sağ bacağınızı indirin ve sol bacağınızı kaldırın. Sol ve sağ hareketler birleşerek ayakta yürüyüşü oluşturur. Bacak kaldırma hareketlerini en az bir saniye boyunca yapmanızı, karın ve gövde kaslarınızı sıkı tutmanızı ve aktivite boyunca nefes alıp vermenizi öneririm.
3. Adım: Her bacak kaldırma hareketi bir tekrar sayılır. Her sette 50 tekrar yapmaya çalışın ve üç set tamamlayın. Alternatif olarak, üç ila beş dakika yürüyebilir, kısa bir süre dinlenebilir ve bunu üç kez daha tekrarlayabilirsiniz.
5. Basamaklı Zıplama Aletleri..
Adım atlama hareketi, neredeyse herkesin kolayca yapabileceği, oldukça ritmik bir egzersizdir. Yukarıya doğru uzanmayı kolaylaştırır ve hastalarımın karşılaşmayı şaşırtıcı bulduğu ve olumlu sonuçlanan önemli bir kardiyovasküler bileşen içerir.
Bu egzersizi yeterince yaparsanız, sağlıklı bir kalp atış hızına ulaşmanızı sağlayabilir, ancak eklemler için hafiftir ve her yerde kolayca yapılabilir.
Eğer iki yana da çok fazla adım atamıyorsanız, atabildiğiniz kadar adım atın. Bir tarafa diğerinden daha fazla adım atabiliyor musunuz? Bu tamamen normal ve hiç de alışılmadık bir durum değil.
Adım 1: Kollarınızı yanlarınızda ve ayaklarınızı yan yana koyarak durun. Sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın, ardından kollarınızı yanlara ve başınızın üzerine doğru kaldırın.
Adım 2: Sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına getirirken aynı anda kollarınızı aşağı indirin.
Adım 3: Deseni tersine çevirin; sol ayağınızla sola doğru adım atarken aynı anda kollarınızı yukarı kaldırın, ardından sağ ayağınızla adım atarken kollarınızı yanlarınıza indirin.
4. Adım: Her iki ayakla da adım atmak bir tekrar sayılır. 30 tekrardan oluşan üç set yapmaya çalışın.
6. Kaykaycı Zıplıyor..
Sıçrama hareketleri benim en sevdiğim egzersizlerden biri. Her yerde kolayca yapılabilen bu hareket, aynı zamanda güçlü bir kardiyovasküler bileşen sağlayarak kalbinizin ihtiyaç duyduğu bakımı almasına ve kan basıncını düşürmesine yardımcı olur.
Adımlama hareketlerinin yanal hareketine dayanan bu egzersiz, hem çabanızı hem de faydalarını aynı anda artıran bir zıplama hareketi içeriyor.
Adım 1: Ayaklarınızı birbirine yakın ve ellerinizi yanlarınızda tutarak ayakta durun.
Adım 2: Yaklaşık 60 cm sağa doğru zıplayın. Sağ ayağınızın üzerine inerken, sol ayağınızı havada tutun ve momentumuyla arkanıza doğru sallanmasına izin verin. Kollarınızı sabit tutabilir, önünüze doğru düz bir şekilde uzatabilir veya koşuyormuş gibi hareket ettirerek harekete geçirebilirsiniz.
3. Adım: Sağ bacağınızı arkanıza doğru sallayarak aynı mesafeyi sola doğru zıplayarak geri dönün.
4. Adım: Tek yöne doğru zıplamak bir tekrar sayılır. 20 tekrardan oluşan üç set tamamlamaya çalışın.
Değişiklikler: Eğer çok uzağa zıplayamıyorsanız, yapabildiğiniz kadar uzağa zıplayın—çok az bile olsa. Zamanla daha iyi olacaksınız.
Birlikte ele alındığında, bu egzersizler, yüksek tansiyonu önlemenize veya kontrol altına almanıza yardımcı olabilecek ve nihayetinde sevgi dolu kalbinize gerçekten ihtiyaç duyduğu tüm sevgiyi vermenizi sağlayabilecek daha geniş bir sağlıklı kalp yaşam tarzının parçası olabilir.
(kaynak: https://www.theepochtimes.com)
Tags:
Yaşam
