Kuruyemiş ve Baklagilleri Islatıp Filizlendirerek Tanen Miktarını Azaltma Yöntemi
'Filizlendirme Sanatı'nın 3. Bölümü, kuruyemiş ve baklagillerin ıslatılıp filizlendirilmesinin lezzeti ve mineral emilimini nasıl artırabileceğini inceliyor.
“Filizlendirme Sanatı” adlı mini serimizin 1. bölümünde salatalar için filiz ve mikro yeşillik yetiştirmeyi, 2. bölümünde ise daha iyi sindirim için tahılları filizlendirmeyi ele aldık . Ancak filizlendirme sadece tohum ve tahıllarla sınırlı değil; çiğ kuruyemişleri, fasulyeleri ve mercimekleri de ıslatıp filizlendirebilirsiniz.
Kuruyemiş ve Baklagilleri Islatıp Filizlendirerek Tanen Miktarını Azaltma Yöntemi
'Filizlendirme Sanatı'nın 3. Bölümü, kuruyemiş ve baklagillerin ıslatılıp filizlendirilmesinin lezzeti ve mineral emilimini nasıl artırabileceğini inceliyor.
“Filizlendirme Sanatı” adlı mini serimizin 1. bölümünde salatalar için filiz ve mikro yeşillik yetiştirmeyi, 2. bölümünde ise daha iyi sindirim için tahılları filizlendirmeyi ele aldık . Ancak filizlendirme sadece tohum ve tahıllarla sınırlı değil; çiğ kuruyemişleri, fasulyeleri ve mercimekleri de ıslatıp filizlendirebilirsiniz.
Aslında bunu yapmanız için birkaç neden var: lezzetlerini iyileştirmek ve diyetinizdeki tanen içeriğini azaltmak. Tanenlerin faydalı olduğunu duymuş olabilirsiniz ve bu doğru. Ancak aşırı tüketimi zararlı olabilir.
Tanenlerin Rolü..
Tanenler, antioksidan özellikleri ve koruyucu faydalarıyla sağlıkta önemli bir rol oynar; iltihabı azaltmaya, kalp sağlığını desteklemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olurlar .
Aynı zamanda doğal koruyucu görevi görerek gıdaların stabilitesini ve dokusunu iyileştirirler; bu nedenle gıda endüstrisinde yaygın olarak kullanılırlar.
Meyve ve sebzeler, çay, meyve suyu ve çikolata dahil olmak üzere birçok yaygın yiyecek ve içecek doğal olarak tanen içerir. Ancak kuruyemişler ve baklagiller, diğer birçok gıdaya göre daha yüksek konsantrasyonlarda tanen içerir.
Ölçülü tüketildiğinde faydalı olsa da, aşırı tanen alımı aynı zamanda antinutrient (vücudun temel besinleri emme yeteneğini azaltan doğal bir bileşik) görevi görebilir; bu da gastrointestinal astarı tahriş eder ve bakır, demir ve çinko gibi temel minerallerin emilimini azaltır .
Badem, fındık ve ceviz, bu minerallere farklı derecelerde bağlanan tanenler içerir ve bu da vücut tarafından emilimlerini zorlaştırır. Bu durum, özellikle mineral eksikliği riski taşıyan veya besin emilimini iyileştirmek isteyen kişiler için önem kazanır.
Kuruyemişlerde ve baklagillerde tanen seviyeleri değişkenlik gösterir..
Farklı türdeki kuruyemişler ve baklagiller, tanen seviyeleri bakımından farklılık gösterir ve bu da sindirilebilirliklerini ve mineral içeriklerini önemli ölçüde etkiler. Bu farklılıkları anlamak, beslenmenizi iyileştirmek için bilinçli seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Tanen içeriği yüksek olan kuruyemişler ve baklagiller, antinutrient seviyelerini düşürmek için ıslatılmaktan fayda görürler.Kuruyemişlerin kabuklarının soyulması, tanen seviyelerini düşürür. Örneğin, kabuklu bademler 100 gramında 239 miligram fenolik bileşik içerirken, kabuksuz bademlerde bu miktar 100 gramda sadece 47 miligramdır. Tanenler, bitkiyi stresten koruyan ve doğal antioksidan görevi gören bitki kaynaklı metabolitler olan fenolik bileşiklerin bir alt grubudur.
Yer fıstığında ise bu fark daha da belirgindir: Tohum kabuğu sağlam kaldığında tanen seviyeleri 60 ila 120 kat daha yüksektir.
Fındık kabuğunda gram başına 577,7 miligram fenolik bileşik (tanenler dahil) bulunur. Buna karşılık, iç
çekirdek sağlam kaldığında ve kabuk çıkarıldığında, bu seviye gram başına 13,7 miligrama düşer.
Tanenlerde denge sağlamak, besin emilimini en aza indirirken sağlık faydalarından yararlanmanıza olanak tanır.
Islatma ve filizlendirme, besin değerini artırırken tanen seviyelerini düşürmede etkili tekniklerdir.
Fasulye, mercimek ve yer fıstığı da dahil olmak üzere çoğu kuruyemiş ve baklagil filizlendirilebilir ve elbette ıslatılabilir.
Kuruyemişler Hakkında Bir Not..
Tüm kuruyemişler güvenilir bir şekilde filizlenmez. Çoğu yalnızca kabukları sağlam olduğunda filizlenir; hasar görürlerse çürüyebilirler. Badem, kaju ve fındık ıslatılıp filizlendirilebilirken, ceviz ve pekan cevizi genellikle sadece ıslatılarak filizlendirilir. Kuruyemişlerin çiğ ve pastörize edilmemiş olduğundan emin olun, çünkü kavrulma, pastörizasyon veya fermantasyon filizlenmeyi önleyecektir.
Tanenleri Azaltmanın Etkili Yöntemleri..
Ağaç yemişleri, mercimek, fasulye ve yer fıstığı besin değeri yüksek, uzun süre saklanabilen temel gıda maddeleridir ve çoğu durumda uygun fiyatlı protein kaynaklarıdır.
Tanin içerikleri ve yoğun yapıları nedeniyle araştırmacılar, sindirilebilirliği artırmak için işleme yöntemlerini değerlendirmeye devam ediyor.
Islatma, filizlendirme ve pişirme yöntemlerini karşılaştıran 2023 tarihli bir çalışma, fasulyeleri bir gece önceden ıslatmanın ve ardından düdüklü tencerede pişirmenin taninleri en etkili şekilde azalttığını buldu. Bir gece önceden ıslatıp ardından normal şekilde pişirmek 2. sırada yer alırken, 2 gün filizlendirmek 3. sırada yer aldı.
Islatma ve filizlendirme, tanenleri azaltmanın yanı sıra lezzeti de artırır. Tanenler, özellikle kabukları veya tohum zarları bozulmamış haldeyken, kuruyemiş ve baklagillerin keskin ve acı tadına katkıda bulunan acılık ve burukluğa neden olur.
Kuruyemiş ve Baklagilleri Nasıl Filizlendirebilirsiniz?..
Filizlenme, doğal çimlenmeyi taklit eder ve bir tür "ön sindirim" görevi görerek kuruyemişlerin ve baklagillerin besin potansiyelini ortaya çıkarır. Tohumlar ve tahıllarda olduğu gibi, filizlenme sindirilebilirliği artırır, faydalı enzimleri aktive eder ve zararlı tanenleri azaltır. Filizlenme süreci büyük ölçüde aynıdır.
Baklagiller kolayca filizlenir ve basit bir ıslatma işlemi bile şişkinliğe ve gaza neden olan anti besin maddelerini azaltmaya yardımcı olur. Kuruyemişleri ıslatmak, her bir çekirdeği çevreleyen ince kabuğu gevşetmeye yardımcı olur, bu da sindirimi iyileştirebilir.
Islatma işlemi, kuruyemiş ve baklagillerdeki zararlı antinutrientlerin içeriğini azaltmak için yeterlidir; biraz daha uzun süren filizlendirme işlemi ise sindirilebilirliği artırır, enzim aktivitesini yükseltir ve besin emilimini en üst düzeye çıkarır.
Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey çiğ kuruyemiş veya fasulye, su ve bir kase. Islatma sırasında fasulyelerin şişmesini sağlayacak kadar büyük bir kase seçtiğinizden emin olun.
1. Adım: İstediğiniz miktarda çiğ kuruyemiş veya baklagilleri kaseye ekleyin ve üzerini tamamen suyla örtün. Filtrelenmiş veya damıtılmış su en iyi sonucu verir; lütfen klorlu su kullanmaktan kaçının.
2. Adım: Birkaç saat sonra tüm fasulye ve kuruyemişlerin tamamen suyun altında olup olmadığını kontrol edin.
3. Adım: 6 ila 12 saat bekletin, ardından suyunu süzün ve taze suyla doldurun. Tekrar 6 ila 12 saat bekletin.
4. Adım: Eğer asıl amaç tanen miktarını azaltmaksa, bu ıslatma ve süzme döngüsünü toplam 48 saat boyunca en fazla 4 kez tekrarlayın. Son ıslatma işleminden sonra iyice durulayın ve kurutmaya geçin.
5. Adım: Tamamen filizlenmesi için, yaklaşık 0,6 cm uzunluğunda bir filiz görünene kadar günde 2 ila 3 kez durulamaya ve süzmeye devam edin. Filizlenme süresi, kuruyemişler için fasulyelere göre daha uzun sürebilir.
6. Adım: Bu aşamada, baklagiller pişirmeye veya kurutma ve un haline getirme gibi daha ileri işlemlere hazırdır. Ayrıca, baklagiller 6 aya kadar serin, kuru bir kilerde veya karanlık bir dolapta hava geçirmez kaplarda saklanmadan önce tamamen kurutulmalıdır.
7. Adım: Kuruyemişleri bir kurutma makinesinde veya düşük sıcaklıklı bir fırında yaklaşık 95 ila 130 derece Fahrenheit'te kurutun. Bu bölümde kurutma makinesi 95 derece Fahrenheit'e ayarlanıp 8 saat çalıştırdı.
Güvenlik Notu!..
Kuruyemişlerinizi ve baklagillerinizi küf açısından mutlaka kontrol edin. Filizlenme sıcak ve nemli koşullarda gerçekleştiği için küf ve E. coli, Listeria ve Salmonella gibi gıda kaynaklı bakterilere karşı hassas hale gelebilirler. Riski en aza indirmek için filizlenmiş baklagillerinizi mümkün olan en kısa sürede pişirin veya saklamadan önce tamamen kurutun.
Filizlenme, sindirimi zor olan "tohumları" daha sindirilebilir, besin açısından zengin gıdalara dönüştürerek beslenme kalitesini artırır ve daha iyi sağlık ve canlılığı destekler.
(kaynak: https://www.theepochtimes.com/)
Tags:
Yaşam
