Serotonin Seviyesini Doğal Yollarla Artırmanın Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 3 Stratejisi
Serotonin, ruh halinin çok ötesinde, bağırsak hareketlerini, uykuyu, bağışıklığı ve hastalık riskini düzenleyerek vücutta derin bir rol oynar.
"Mutluluk hormonu" hakkında bildiğinizi sandığınız şeylerin eksik olma ihtimali oldukça yüksek.
Uzun zamandır beyin ve ruh haliyle ilişkilendirilen serotoninin %90'ından fazlası aslında bağırsaklarınızda üretilir ve burada düzenli bağırsak hareketlerinde ve hastalıklardan korunmada rol oynar. Bir orkestradaki tek bir enstrüman gibi, serotoninin sesini izole etmek zor olabilir, ancak çok sayıda sistem, diğer nörotransmitterler ve beynin kendisiyle etkileşime girerek nasıl bir senfoni oluşturduğunu öğrenmek zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirebilir.
Serotonin, insan vücudundaki 100'den fazla nörotransmitterden veya kimyasal haberciden biridir. Duygusal istikrarı, odaklanmayı, uykuyu, cinsel isteği ve sindirimi düzenlemeye yardımcı olur. Bilim insanları serotoninin vücutta nasıl çalıştığını anlamaya yeni başlıyorlar, ancak sağlıklı seviyeleri doğal olarak korumanıza yardımcı olabilecek kanıta dayalı stratejiler zaten mevcut.
Serotonin, bulunduğu yere ve kullanım şekline bağlı olarak farklı roller üstlenir.
Serotonin Beyinde Ne İş Yapar?..
Beyin sapında yoğunlaşmış birkaç yüz bin serotonin üreten nöron, duyguları, ruh halini, bilişsel işlevleri, strese verilen tepkileri, iştahı, uykuyu, hareketi ve ağrı algısını etkilemek için beyin genelinde mesajlar gönderir.
Bağırsaktaki serotonin beyne geçemese de, beslenmeniz beyindeki serotonini etkileyebilir. Bunun nedeni, hindi, tavuk, yumurta, peynir, somon, tofu, kuruyemiş ve tohum gibi yüksek proteinli gıdalarda bulunan L-triptofan amino asidinin kan-beyin bariyerini geçmesi ve beyin tarafından serotonine dönüştürülmesidir.
Serotonin Bağırsakta Ne İş Yapar?..
Serotoninin büyük bir kısmının bulunduğu bağırsakta ise tamamen farklı bir görevi vardır: sindirimi düzenlemek.
Bağırsaktaki serotonin, iştahı ve bağırsak hareketliliğini düzenlemeye yardımcı olur; bu, vücudunuzun toksik veya tahriş edici yiyeceklerden kurtulması gerektiğinde sindirimi hızlandırmayı da içerir.
Gastroenterolog ve "Plant Powered Plus" kitabının yazarı Dr. Will BULSIEWICZ, "Bağırsaklarımızın bir ritmi vardır ve bu ritim içinde olduklarında kendimizi iyi hissederiz; sindirimimiz mükemmeldir. Bağırsaklarımız ritmini kaybettiğinde ise kendimizi iyi hissetmeyebiliriz. Bağırsak semptomları, anormal bağırsak hareketleri, kabızlık veya ishal yaşayabiliriz." dedi.
İşte çalışma prensibi: Sindirim sistemimizi kaplayan özel hücreler yiyecekleri algılar ve ardından serotonin salgılar. Bu serotonin, bağırsaktaki nöronlar üzerindeki serotonin reseptörlerine bağlanarak peristalsisi, yani yiyeceklerin sindirim sisteminden geçmesine yardımcı olan kas kasılmaları dalgalarını koordine eder. Bu, sağlıklı serotonin seviyelerinin düzenli bağırsak hareketlerine katkıda bulunmasının ve sindirim ritminin genel olarak nasıl hissettiğinizi etkilemesinin nedenini açıklar.
Serotoninin Diğer Rolleri..
Beyindeki serotonin, sirkadiyen ritmin uyku döngüsüyle ilişkili bir hormon olan melatoninin öncüsüdür. Bağırsaktaki serotonin de bağırsaktaki melatoninin öncüsüdür.
BULSIEWICZ, "Kitabım için yaptığım araştırmalar sırasında şok edici bir keşif yaptım: Bağırsaklarımızda beynimizdeki epifiz bezinden 400 kat daha fazla melatonin bulunuyor," dedi. "Peki orada ne işi var? Cevap şu ki, melatonin sadece uykuyla ilgili değil."
Bağırsakta melatonin , bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde rol oynar. Antioksidan özellikleri sayesinde bağırsak bariyerini güçlendirir ve bağırsak mikroplarını korur. Sağlam bağırsak duvarları, kronik iltihaplanmaya karşı bir savunma sistemi görevi görür ve Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve multipl skleroz gibi nörolojik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Serotonin başka roller de üstlenir. Cilt hücrelerinde serotonin, damarları daraltarak ve kan akışını yavaşlatarak yaraların iyileşmesine yardımcı olur, böylece pıhtı oluşumu engellenir. Dopamin adı verilen başka bir nörotransmitter ile birlikte serotonin, cinsel istekte de rol oynar.
Sağlıklı Serotonin Seviyelerini Desteklemek..
Araştırmalarla desteklenen basit yaşam tarzı değişiklikleriyle serotonin seviyenizi etkileyebilirsiniz.
Sabah Güneş Işığı Alın
Özellikle sabah saatlerinde ışığa maruz kalmak, serotonin üretimini destekler ve kortizol salınımından melatonin üretimine kadar her şeyi koordine eden içsel saat olan sirkadiyen ritminizi düzenler.
BULSIEWICZ, "İnsanlar kışın genellikle kış bunalımı yaşarlar ve bunun tedavisi ışıktır," dedi. Ona göre ışık, serotonin üretimini desteklemede ve vücudun düzgün çalışmasını sağlamada kritik bir rol oynar.
Işık gözlerinize girdiğinde, beyin yapılarına sinyal göndererek sabahları sağlıklı bir kortizol artışını (sizi enerjilendirir) tetikler ve 14 ila 16 saat sonra uygun melatonin salınımını (uyumanıza yardımcı olur) düzenler. Geceleri ise melatonin, bağışıklık sisteminin onarımını ve yenilenmesini aktive eder.
BULSIEWICZ, "Melatonin size yatma vaktinin geldiğini söyleyerek gece sirkadiyen ritminizi düzenliyor; bu da bağışıklık sisteminin gece vücudunuzu onarmak ve yenilemek için devreye girmesi nedeniyle bağışıklık sisteminin olumlu yönde aktifleşmesini içeriyor" dedi.
Yüksek Lifli Bir Diyet Uygulayın..
BULSIEWICZ, triptofan içeren gıdalara ek olarak, yüksek lifli bir diyetin nörotransmitterlerin üretimine yardımcı olan kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini desteklediğini söyledi.
Beslenme psikiyatristi Dr. Drew RAMSEY'e göre, kilit nokta, aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınarak iltihabı azaltmak ve nörotransmitter üretimini artırmaktır. RAMSEY Akdeniz diyetinin basit bir çözüm olduğunu ve Nutrients dergisinde yayınlanan bir çalışmada orta ila şiddetli depresyon olasılığını %40 ila %45 oranında azalttığını belirtti .
RAMSEY, “Depresyon ve anksiyete yaşayan her hasta, ilaçlar, psikoterapi, fermente gıdalar ve bitkisel beslenme hakkında bir görüşmeyi hak ediyor,” dedi. “Uygun beslenme olmadan iyi bir ruh sağlığına sahip olamazsınız.”
Araştırmalar, yoğurt, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalarda bulunan probiyotiklerin bağırsaktaki serotonin seviyelerini artırdığını göstermiştir. Sigara içmek, diyabet, tiroid dengesizlikleri ve damar sağlığı gibi diğer faktörler de nörotransmitterleri etkileyebilir, diye ekledi.
Aerobik egzersiz yapın..
Yaşınız veya egzersiz sıklığınız ne olursa olsun, egzersiz yoluyla kalp atış hızınızı artırmak serotonin seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Rastgele kontrollü bir çalışmada, tek bir egzersiz seansında egzersiz yoğunluğunun serotonin üzerindeki etkisini ölçen araştırmada, yüksek yoğunluklu egzersizin (yani sohbet etmeyi zorlaştıran türden egzersizin) serotonin üzerinde önemli etkileri olduğu bulundu.
Ergen erkekler üzerinde yapılan bir başka araştırmada , günde 2 saatlik basketbol antrenmanının 8 hafta sonra serotonin seviyelerini yükselttiği bulundu. Fibromiyalji ağrı bozukluğu olan hareketsiz kadınlar üzerinde yapılan ayrı bir küçük araştırmada ise, aerobik egzersizin (esneme hareketlerinin değil) serotonini artırdığı ve 20 hafta sonra semptomları iyileştirdiği tespit edildi.
Fibromiyalji üzerine yapılan çalışmada, düşük serotonin seviyesinin, hormon ve nörotransmitter dengesizlikleri, sinir sistemi disfonksiyonları, uyku bozuklukları ve anksiyete de dahil olmak üzere hastalığın semptomlarına katkıda bulunduğu belirtildi. Yazarlar, egzersizin fibromiyalji için düşük maliyetli, güvenli ve etkili bir tedavi yöntemi olduğunu, yaşam kalitesini, ruh halini ve psikolojik iyiliği iyileştirdiğini söyledi.
İyi şeyin fazlası zararlıdır..
Sağlıklı serotonin seviyesini desteklemek faydalı olsa da, aşırı miktarda serotonin sorunlara yol açabilir.
Bağırsaktaki aşırı serotonin kemikleri zayıflatabilir, kırık ve osteoporoz riskini artırabilir. Çok fazla serotonin ayrıca mide bulantısına da neden olabilir. Dikkat çekici bir şekilde, mide bulantısı seçici serotonin geri alım inhibitörlerinin de yaygın bir yan etkisidir ve genellikle düşük başlangıç dozu ve yakın takibi gerektirir.
Ayrıca, ilaç etkileşimlerinden kaynaklanan ve vücuttaki serotonin seviyelerini hızla yükseltebilen serotonin sendromu adı verilen ciddi ancak nadir bir durum da vardır.
Yaşam Tarzı Serotonini Tahmin Ediyor..
BULSIEWICZ, serotonini etkileyen birçok şeyin insan biyolojisine yerleşik olduğunu belirtti; bunlar arasında açık havada zaman geçirmek, gün boyunca aktif kalmak ve tam gıdalar tüketmek yer alıyor.
Ona göre, bu temel ama bazen göz ardı edilen ihtiyaçlara odaklanmak, kendimizi sağlıklı hale getirmenin yoludur ve yeterli serotonin seviyelerini desteklemek de bu denklemin bir parçasıdır.
"Bence, yaratılış biçimimiz ve evrimleşme şeklimizin şu anki yaşam biçimimizden çok farklı olduğunu anlamak önemli," dedi.
(kaynak: https://www.theepochtimes.com/)
Tags:
Sağlık
