Daha fazla kalsiyum, daha güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olmayabilir.
Yüksek tuz ve şeker tüketimi, sigara içme ve diğer sağlıksız beslenme alışkanlıkları kalsiyum emilimini bozarak osteoporoza yol açabilir.
Günlük Besinler Kemiklerinizi Güçlendirmeye Nasıl Yardımcı Olabilir?
Tayvan'daki KOII Beslenme Danışmanlık Merkezi'nde beslenme uzmanı ve genç sağlık takviyesi mühendisi olan Tsai Yi-FANG, günlük yemeklerde besin kombinasyonlarının özenle seçilmesiyle kalsiyum emiliminin artırılabileceğini söylüyor.
1. Kalsiyum oranı yüksek besinleri D vitamini açısından zengin besinlerle birlikte tüketin.
Örneğin, haşlanmış veya sahanda yumurtalı süt veya somonlu peynir. Süt ürünleri doğal olarak kalsiyum açısından zengindir, yumurta ve somon ise vücudun kalsiyumu daha etkili bir şekilde emmesine yardımcı olan bol miktarda D vitamini sağlar.
2. Kalsiyum bakımından zengin sebzeleri magnezyum bakımından zengin yiyeceklerle birlikte tüketin.
Birçok insan, kalsiyum açısından zengin sebzeler tüketmenin kalsiyum seviyelerini artıracağını varsayar. Ancak, bazı sebzelerde bulunan oksalat ve fitat gibi bileşikler kalsiyum emilimini engelleyebilir. Bu nedenle, lahana veya deniz yosunu gibi kalsiyum oranı yüksek ancak oksalat oranı düşük sebzeleri tercih etmek en iyisidir.
Kara lahana ve deniz yosunu hem kalsiyum hem de magnezyum sağlar ve kalsiyum-magnezyum dengesini korumaya yardımcı olmak için magnezyum açısından zengin kuruyemişlerle birlikte tüketilebilir. Güçlü kemikler oluşturmak sadece kalsiyum gerektirmez; magnezyum eksikliği de osteoporoz için önemli bir risk faktörüdür.
3. Gıda pH'ını Düşürme
Geleneksel kemik suyu kaynatırken az miktarda sirke eklemek veya domates çorbasına tofu, süt veya peynir katmak pH seviyelerini düşürebilir. Kalsiyum açısından zengin gıdaları asidik bileşenlerle birleştirmek, kalsiyumun salınımına ve emiliminin artmasına yardımcı olur. Asidik ortam, kalsiyum iyonlarının çözünmesini teşvik ederek bağırsak emilimini artırır; bu da özellikle mide asidi düşük olanlar için faydalıdır.
Kalsiyum Emilimini Etkileyen Beslenme Alışkanlıkları
Tsai'nin belirttiğine göre, günlük beslenmede bazı yiyecekler ve besin maddeleri aşırı tüketildiğinde kalsiyum emilimini ve tutulumunu önemli ölçüde bozabilir.
Aşırı Sodyum Alımı..
Sodyum ve kalsiyum böbreklerde benzer atılım yollarını paylaşır. Sodyum alımı çok yüksek olduğunda, böbrekler fazla sodyumu idrar yoluyla atar ve bu idrar kalsiyumu da taşır. Ayrıca, aşırı sodyum bağırsaklarda kalsiyum emilimini engelleyebilir.
Yaklaşık 900 kadının beslenme alışkanlıklarını ve kemik yoğunluğunu analiz eden bir çalışma, yüksek tuz tüketiminin daha düşük kemik yoğunluğuyla ilişkili olduğunu ortaya koydu. Yaş, hipertansiyon, diyabet ve anormal lipid seviyeleri dikkate alındıktan sonra bile, tuzun kemik yoğunluğu üzerindeki olumsuz etkisi anlamlılığını korudu.
Aşırı Protein Alımı..
Böbrekler, protein metabolizmasından kaynaklanan azotlu atık ürünlerini atmaktan ve kalsiyum dengesini düzenlemekten sorumludur. Protein alımı günlük ihtiyacı aşarsa, böbrekler metabolik atıklarla birlikte kalsiyumu da atar.
Aşırı Kafein Tüketimi..
Çay, kahve ve kakao gibi içecekler yüksek miktarda kafein içerir; bu da kalsiyum kaybını artırabilir ve emilimini azaltabilir.
Araştırmalar, günde beş fincandan fazla kahve içen yaşlı kadınların kemik yoğunluğunun daha düşük olma eğiliminde olduğunu ortaya koymuştur.
TSAI, günlük kafein alımını 300 mg'ı geçmeyecek şekilde sınırlandırmayı öneriyor; bu da yaklaşık 2 orta boy Americano kahveye, 3 fincan siyah çaya veya yaklaşık 300 gram bitter çikolataya eşdeğer.
D Vitamini Eksikliği..
D vitamini, ince bağırsakta kalsiyum emilimini artırmada, kemik sağlığını desteklemek için kalsiyum-fosfor dengesini düzenlemede ve paratiroid hormonu ile birlikte kan kalsiyum seviyelerini ve böbrek kalsiyum geri emilimini korumada hayati bir rol oynar. D vitamini yetersiz olduğunda, kalsiyum metabolizması süreçleri bozulur.
Klinik beslenme uzmanı ve naturopat Sheridan Genrich, yaşlandıkça bağırsakların kalsiyum emme yeteneğinin giderek azaldığını ve böbreklerin D vitaminini aktif formuna dönüştürme verimliliğinin düştüğünü söyledi. Sonuç olarak, kalsiyum alımı aynı kalsa bile, kemiklere nihayetinde daha az "kalsiyum bloğu" yerleşir.
Şekerli ve Gazlı İçecekler..
Gazlı içecekler genellikle fosforik asit, şeker, sodyum ve kafein içerir. Fosforik asit, kalsiyum-fosfor oranını bozabilir ve vücudun asit-baz dengesini değiştirerek kemik yoğunluğunu azaltabilir. Aşırı şeker tüketimi ise kalsiyum kaybını daha da hızlandırır.
124.000'den fazla katılımcıyı içeren bir meta-analiz, şekerli içecek tüketiminin artmasının yetişkinlerde kemik mineral yoğunluğunun azalmasıyla bağlantılı olduğunu ortaya koydu. Etki, 50 yaşın altındaki kişilerde daha belirgindi; bu da uzun süreli şekerli içecek tüketiminin nispeten genç yaşlardan itibaren kemik sağlığını dolaylı olarak olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor.
Uzun Süreli Alkol Kullanımı ve Sigara İçme..
Alkol ve nikotin, D vitamininin aktivasyonunu engeller, vücudun kalsiyum emilimini azaltır ve kalsiyum metabolizmasını bozarak kemiklerin kırılganlaşmasına ve kemik yoğunluğunun azalmasına katkıda bulunur.
Menopoz dönemindeki kadınlar ve yaşlı yetişkinler yeterli kalsiyumu nasıl alabilirler?
Kalsiyum ihtiyacı ve stratejileri, özellikle menopoz döneminde ve yaşlılıkta, farklı yaşam evrelerine göre uyarlanmalıdır.
Genrich, menopoz sırasında azalan östrojen seviyelerinin kemik kaybını hızlandırdığını ve vücudun kalsiyumu emme ve tutma yeteneğini azalttığını açıkladı. Bu nedenle, sadece kalsiyum almak genellikle yeterli değildir. Etkili stratejiler, kalsiyumu D vitamini, yaşam tarzı değişiklikleri ve gerektiğinde tıbbi müdahalelerle birleştirmelidir.
Kalsiyum açısından zengin gıdalar söz konusu olduğunda, yüksek oranda emilebilir olan ve kalsiyum alımını destekleyen besinler sağlayan gıdalara öncelik verilmesini öneriyor; bunlar arasında susam ezmesi, sardalya, yumuşak kılçıklı konserve yabani somon ve koyu yeşil yapraklı sebzeler yer alıyor.
Fazla Kalsiyumun Riskleri ve Güvenli Takviye Alma Yöntemleri..
Uzmanlar, çoğu yetişkin için, yiyeceklerden ve takviyelerden alınan toplam günlük kalsiyum alımının 1.000 ila 1.200 mg'ı geçmemesi gerektiğini belirtiyorlar.
Uzun süreli yüksek doz takviye kullanımı, özellikle öğünler dışında ve yeterli D vitamini desteği olmadan bir kerede büyük miktarlarda alınması, kabızlık, böbrek taşı ve diğer temel minerallerin emiliminin engellenmesi gibi yan etki riskini artırır.
Sonuç olarak; kalp hastalığı olanlar, böbrek taşı öyküsü olanlar veya menopoz sonrası kadınlar için, yumuşak dokularda veya eklemlerde istenmeyen kalsiyum birikintilerini önlemek amacıyla, doktor veya kayıtlı diyetisyen gözetiminde kalsiyum takviyesi almak özellikle önemlidir
Tags:
Sağlık
