Kas gücü ve kas kuvveti arasında bir fark vardır ve ikisi için de antrenman yapabilirsiniz.
Kaldırımda ayağınız takılıp düşüyor. O anlık süre içinde hayatta kalmanız ne kadar ağırlık kaldırabildiğinize değil; tırabzana ne kadar hızlı tutunabildiğinize veya kendinizi ne kadar hızlı kurtarabildiğinize bağlıdır.
Kas gücü ve kas kuvveti arasında bir fark vardır ve ikisi için de antrenman yapabilirsiniz.
Kaldırımda ayağınız takılıp düşüyor. O anlık süre içinde hayatta kalmanız ne kadar ağırlık kaldırabildiğinize değil; tırabzana ne kadar hızlı tutunabildiğinize veya kendinizi ne kadar hızlı kurtarabildiğinize bağlıdır.
Kas gücü olarak adlandırılan bu hız, kas kuvvetinden yaklaşık yirmi yıl önce azalmaya başlar. Sorun şu ki, çoğumuz erken yetişkinlik döneminde bunun için antrenman yapmayı bırakıyoruz.
Uzun vadeli çalışmalar, kas gücü ile yaşam süremiz arasında açık bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
Kas Gücü ve Uzun Ömür..
Uluslararası bir araştırma grubu, 46 ile 75 yaşları arasındaki yaklaşık 4.000 yetişkini 11 yıl boyunca takip etti . Kas gücünün, kas kuvvetinden çok daha güçlü bir erken ölüm göstergesi olduğunu buldular. En düşük kas gücüne sahip katılımcıların, en yüksek güç seviyelerine sahip olanlara göre çalışma süresi boyunca ölme riskinin yaklaşık altı kat daha yüksek olduğu görüldü.
Başka bir deyişle, kaslarınızın ne kadar hızlı kuvvet üretebildiği, uzun vadeli sağlık açısından maksimum eforla ne kadar kuvvet üretebildiğinden daha önemli görünüyor.
Araştırmacı bilim insanı ve egzersiz fizyoloğu Sean LANGAN, "Ölüm oranlarındaki düşüşü açıklayabilecek şey, yaşlı yetişkinlerin günlük hayatta zorlandıkları birçok aktivitenin yalnızca güçten ziyade kuvvete daha çok bağlı olması olabilir" dedi.
LANGAN ayrıca; kas gücü bu hareketleri iyi bir şekilde gerçekleştiremeyecek kadar düştüğünde, riskler artmaya başlar. Düşmeler ve kalça kırığı gibi yaşamı değiştirebilecek yaralanmalar gibi acil tehlikeler vardır. Ayrıca daha yavaş, dolaylı bir etki de söz konusudur: Her şey daha zor geldiği için insanlar genellikle daha az aktif hale gelirler, bu da erken ölüm riskini daha da artırabilir, diye belirtti.
Bunun da ötesinde, kas gücü yaşla birlikte kas kuvvetinden daha hızlı azalır. Bir çalışma, gücün kuvvete göre yaklaşık 20 yıl daha erken azalmaya başladığını bulmuştur .
LANGAN, "Kas gücü gençliğe özgü bir özelliktir, Yaşlı yetişkinleri genç yetişkinler veya çocuklarla karşılaştırdığınızda, hareket etme biçimlerinde gerçekten göze çarpan şey kas gücüdür."
Güç ve Kuvvet Karşılaştırması..
Basitçe anlatmak gerekirse, güç ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizle ilgilidir. Kuvvet ise bu kuvveti ne kadar hızlı üretebildiğinizle ilgilidir.
Güç, çoğunlukla daha yavaş ve kontrollü işlerde ortaya çıkar. Ağır market poşetlerini taşımayı, bir bavulu tutmayı, sıkışmış bir kapıyı iterek açmayı veya yerden bir kutuyu kaldırıp dikkatlice yere koymayı düşünün.
Öte yandan güç, hızın önemli olduğu durumlarda devreye girer; bunlar arasında sandalyeden hızla kalkmak, merdiven çıkmak, tökezlediğinizde kendinizi dengelemek, kaldırımdan inmek, bir şeyin yolundan çekilmek veya ani bir denge kaybına tepki vermek yer alır. Bu hareketler saniyenin çok küçük bir bölümünde gerçekleşir.
Sağlık eğitimcisi ve güç antrenörü Josh WOOD, "Olimpik halter, gücün iyi bir örneğidir" dedi. "Ağırlığı havaya fırlatmak için gereken minimum bir hız vardır. Dolayısıyla sporcular esasen bu hızda veya bu hızın üzerinde ne kadar ağırlık kaldırabileceklerini görmek için yarışıyorlar."
Teknik olarak kas gücü, kuvvetin hızla çarpımıdır; ya da gücün hızla çarpımıdır. Kişisel antrenör ve fonksiyonel beslenme uygulayıcısı Uzmanı Paul EHREN ise, "Bu bize gücün, iktidarın önemli bir parçası olduğunu gösteriyor," diyor.
Temel düzeyde bir güce sahip olmadan güçlü olamazsınız..
Spor salonunda veya hatta evde yapacağınız basit değerlendirmelerle de hangi alanda daha güçlü olduğunuz hakkında kabaca bir fikir edinebilirsiniz. Güç için, örneğin bacak presinde üç ila beş tekrar için ne kadar ağırlık kaldırabileceğiniz anlamına gelebilir. LANGAN'a göre, kuvvet için ise zıplama egzersizleri, pliometrik egzersizler, sağlık topu fırlatma ve sprint koşusu, ne kadar hızlı kuvvet üretebildiğinizi ölçmenin yaygın yollarıdır.
İkisinin de Güvenli Bir Şekilde Nasıl İnşa Edileceği..
Ehren, güç geliştirmek için ilk şartın sağlam bir temel oluşturmak olduğunu söyledi. Bu nedenle, gerek bir sporcu gerekse sporcu olmayan birini, sağlam bir güç temeli oluşturmadan asla güç odaklı bir programa başlatmazdı. "Yaralanma riski çok yüksek," dedi.
İyi yapılandırılmış bir direnç antrenmanı programı genellikle bir temel oluşturmak için yeterlidir. Bu temel oluşturulduktan sonra, antrenman kademeli olarak güç antrenmanına doğru kaydırılabilir.
LANGAN'a göre, güç genellikle kademeli ağırlık artışıyla direnç antrenmanı yoluyla geliştirilir; yani üç ila beş tekrar için daha ağır ağırlıklar kullanılır. Kas gücünü geliştirmek, tekrarların hızını artırmayı ve daha patlayıcı hareketler eklemeyi gerektirir.
Örneğin, bacak veya göğüs presi gibi makine tabanlı hareketler güç ve kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olurken, dambıl "clean and press" gibi egzersizler daha çok güce odaklanır.
LANGAN, "Amaç yorulmak değil," dedi. "Amaç, her tekrara zinde başlamak ve böylece mümkün olan en yüksek gücü üretebilmektir."
EHREN'e göre, yaşlı yetişkinler için gücü artırmak, Olimpiyat haltercilerine veya CrossFit sporcularına dönüşmeye çalışmak anlamına gelmiyor.
"Çoğu durumda, sadece bacaklarını ve ayaklarını daha verimli ve hızlı hareket ettirmelerine yardımcı olmak bile büyük bir fark yaratabilir," dedi.
Bu hareketler hız ve darbe içerdiğinden, özellikle yeni başlayanlar için biraz daha yüksek yaralanma riski taşıyabilirler. Bu nedenle LANGAN, bu hareketlere kademeli olarak başlanmasını ve zamanla seviyenin artırılmasını önermiştir.
LANGAN'ın belirttiğine göre, birçok yetişkin, güç, kardiyovasküler sağlık ve metabolizma için harika olan ancak kas gücünü korumak için yeterli olmayan geleneksel ağırlık antrenmanı ve maraton koşusu gibi aktivitelere yöneliyor.
"İnsanları, güvenli bir şekilde yapılabildiği sürece, koşma ve zıplama gibi aktivitelerden asla çok uzaklaşmamaya şiddetle teşvik ederim," dedi. "Yaşlanmanın kas düzeyinde hedef aldığı ilk şey budur ve onu korumak için elimizden gelen her şeyi yapmalıyız."
Tags:
Yaşam
