Sosyal medyada başkalarının beğenilerine ve yorumlarına tepki vermek, kafamızı ve kalbimizi kuma gömmemize yol açabilir.
Beyniniz, sosyal reddedilmeyi fiziksel acı için kullandığı aynı beyin devrelerini kullanarak işler; bu da küçümseyici bir yorumun, ayağınızı bir yere çarpmak kadar acı verebileceği anlamına gelir. Bu yüzden birçoğumuzun küçülmede uzmanlaşması şaşırtıcı değil: daha az konuşmak, daha az risk almak ve bu acıdan kaçınmak için önemli olan şeylerden vazgeçmek.
Kendinize, daha enerjik ve zihni açık hissetmek için sonunda daha iyi beslenmeye ve her sabah yürüyüşe başlayacağınıza dair söz veriyorsunuz. Belki bunu internette bile paylaşıyorsunuz—ta ki eski bir iş arkadaşınız "utanç verici sağlık girişiminizle" alay edene kadar ve birdenbire motivasyonunuz sarsılıyor.
Özgün olmak ve kabul görmek arasında kalan birçok insan, bukalemun moduna girer; fikirlerini yumuşatır, onay peşinde koşar ve eleştiriden kaçınmak için küçülür. Asıl zorluk, başkalarının ne düşündüğünü önemsemeyi bırakmak değil, zihninizde kimin sesine yer verilmesi gerektiğini öğrenmek ve yargılanma korkusunun kontrolü ele geçirmesine izin vermemektir.
Yargılamanın Sosyal Kaygıyı Nasıl Beslediği..
Başkalarının görüşlerinden korkmak sadece sizi gerginleştirmekle kalmaz; söylemenize ve yapmanıza izin verilen şeyleri yeniden şekillendirir. Psikoloji profesörü Todd KASHDAN, anlık yorumların sosyal kaygıyı nasıl beslediğini ve insanları en çok değer verdikleri şeylerden nasıl sessizce uzaklaştırdığını yıllarca inceledi.
KASHDAN, "Sosyal kaygı, karakterinizdeki algılanan kusurların diğer insanlar tarafından görülebileceği ve insanların sizi olumsuz değerlendirmesine, yargılamasına, reddetmesine veya dışlamasına neden olacağı endişesidir" dedi. Bunlar genellikle sadece "algılanan kusurlar" olsa da, aslında konuşmak veya müdahale etmek istediğimizde geri çekilmemize ve sessiz kalmamıza yetecek kadar gerçek olduklarına inanabiliriz.
2025 yılında Depression and Anxiety dergisinde yayınlanan sosyal kaygı üzerine bir inceleme, hem olumsuz (eleştiri, reddedilme) hem de olumlu (beklentileri yükseltebilecek veya rekabete yol açabilecek övgü) değerlendirme korkusunun, bu bozukluğun temel düşünme alışkanlıklarından biri olduğunu vurgulamaktadır.
Araştırmalar , her iki korku türünün de fiziksel acıyla örtüşen beyin devrelerini harekete geçirdiğini göstermiştir; bu da sosyal reddedilmenin veya eleştirilme olasılığının bile neden bu kadar acı verici ve tehdit edici hissettirdiğini, insanların geri çekilip kendilerini küçük görmelerine yol açtığını açıklamaya yardımcı olur.
KASHDAN, "Sosyal kaygı, değerlerinizle uyumlu davranmanıza ve sizin için önemli olan bir amacı gerçekten takip etmenize engel olan gerçek bir caydırıcıdır," dedi.
Çevrimiçi ortamlarda, "beğeniler" ve yorumlar gibi özellikler beynin ödül sistemlerini uyarır; bu nedenle onay almak özellikle cazip ve karşı konulması zor hale gelebilir. Sizin için önemli olan bir şeye derinden bağlı olduğunuzda, aynı hassasiyet eleştirinin çok daha ağır basmasına neden olabilir; bu da başkalarının görüşlerinin sessizce hayatınızı yönetmeye başlamasının yoludur.
Görüşlerden Korkmak Hayatınızı Nasıl Küçültür?
Başkalarının onayına bağımlı yaşadığınızda, dışarıdan her şey "iyi" görünse bile dünyanız yavaş yavaş küçülür. KASHDAN, "İnsanların kullandığı en uyumsuz stratejilerden biri, umursamıyormuş gibi davranmaktır ve bunun sonucunda anları ve hayatlarındaki görevleri kaybederler" dedi. Zamanla, başkalarını memnun etme ve onay arama kalıplarının daha düşük zihinsel refah ve daha yüksek duygusal gerilimle bağlantılı olduğu görülmüştür.
Başkalarının görüşlerinden korkmanın kontrolü ele geçirdiğinin ilk belirtileri arasında, zaten bunalmışken "evet" demek, küçük şeyler için sürekli özür dilemek, birilerini üzdüğünüzden emin olmak için konuşmaları kafanızda tekrar tekrar canlandırmak veya kendi ihtiyaçlarınızı önceliklendirdiğiniz her an suçluluk duymak yer alır. Zorlu konuşmalardan kaçınabilir, cesur fikirleri saklayabilir ve sizin için önemli olan projelerden sessizce uzaklaşabilirsiniz.
KASHDAN, zihnimizin güvenliğe aşırı değer verecek şekilde programlandığını belirtti; eğer işler "iyi" gidiyorsa, iç sesiniz sessiz kalmanız ve riski başkasına bırakmanız gerektiğini fısıldar. Zamanla, bu öz koruma döngüsü, eleştiri, reddedilme veya onaylanmama korkusu sizi gerçekten neler yapabileceğinizi test etmekten alıkoyduğu için dünyanızı küçültür.
Tüm görüşler eşit değildir..
Aldığınız tüm görüşleri enerjinizi harcamaya değer görmek, yerinizde saymanıza yol açacak hızlı bir yöntemdir. Bazı değerlendirmeler sizi şekillendirmeli; çoğu ise bunun dışında kalmalı.
KASHDAN, “Bu temel ilkeyi (kuralı) sık sık unutuyoruz: Herkesin görüşünün değeri eşit değildir,” dedi. Eğer önemli bir karar konusunda birinden tavsiye almazsanız, neden onların gelişigüzel yargılarına kendinizi nasıl gördüğünüz üzerinde bu kadar güç veriyorsunuz?
Olumsuz değerlendirme korkusu üzerine yapılan araştırmalar, başkalarının sizi nasıl yargılayabileceğine karşı aşırı hassas olmanın sosyal kaygı ve kaçınma davranışı ile güçlü bir bağlantısı olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, diğer çalışmalar sağlam, destekleyici ilişkilerin stresi azaltabileceğini ve ruh sağlığını koruyabileceğini, yani ne söyledikleri kadar kime kulak verdiğinizin de önemli olduğunu ortaya koymaktadır.
Amaç, insanların ne düşündüğünü umursamayı bırakmak değil; değerlerinizle tanımlanan daha akıllı bir filtre oluşturmaktır. Kendinize sormanız gereken iyi sorular şunlardır:
Bu kişi beni gerçekten tanıyor mu?..
Hayatımın veya işimin bu yönünü anlıyorlar mı?
Kendi egolarının veya çıkarlarının ötesinde, benim için gerçekten en iyisini mi istiyorlar?
Bu filtreyi ne kadar çok kullanırsanız, sıradan eleştirmenlerin etkisi o kadar azalır ve gelişmek için o kadar çok alanınız olur.
Akıllı İç Çevrenizi Seçin..
Herkesin ne düşündüğünü kontrol edemezsiniz, ancak kimin görüşlerinin seçimlerinizi şekillendireceğine karar verebilirsiniz. KASHDAN, “Dünyadaki tüm yargıları, tüm reddetmeleri, tüm gürültüyü ortadan kaldırabilseydiniz ne yapardınız? O zaman neden bekliyorsunuz, çünkü bu asla olmayacak?” diye sordu. Sessizliği beklemek yerine, bilge bir iç çevre oluşturun ve onların ve sizin seslerinizin en önemli olduğunu varsayarak hareket edin.
Akıllı ve güvenilir yakın çevrenizi özenle seçmek için, öncelikle kriterlerinize uyan 2 ila 5 kişiyi seçerek başlayın: Sizi iyi tanıyorlar, hayatınızın bu yönünü anlıyorlar ve gerçekten sizin için en iyisini istiyorlar. Rastgele yorumlar veya beğenilerin aksine, bu kişilerin görüşleri önemsenmeyi hak ediyor.
Yeni bir projeyi veya hassas bir fikri paylaşmadan önce, herkese duyurmak yerine, yakın çevrenizdeki bir veya iki bilge kişiyle görüşün.
Aldığınız sert yorumlar üzerinde düşünmeyi bırakmanın bir yolu, en yakın arkadaşınızın bu yorumları alan kişi olduğunu hayal etmek ve "Arkadaşıma nasıl tavsiye verirdim?" diye sormaktır. Sonra kendinize de aynı tavsiyeyi verin. Bu basit öz-mesafeli uygulama, hissettiğiniz duygudan uzaklaşmanıza ve daha net düşünmenize yardımcı olur. Bir diğer yöntem ise zaman mesafesidir. Kendinize sorun: "Bunu bir ay sonra önemseyecek miyim? Beş yıl sonra?" Çoğu zaman cevap hayır olur.
Olumsuz yargılanma korkusu sadece rahatsız edici değildir. Bazı üniversite öğrencilerinde, olumsuz değerlendirme korkusu, dürtüsel özelliklerle birleştiğinde intihar düşünceleriyle ilişkilendirilmiştir ; bu da klinisyenlerin bu konuyu bu kadar ciddiye almasının nedenlerinden biridir. Korku günlük yaşamınızı veya ilişkilerinizi bozmaya başladığında, bunaltıcı veya yönetilemez hale geldiğinde, geri çekilmeye veya sağlıksız başa çıkma yöntemlerine yol açtığında, kendi kendine yardım çabalarına rağmen devam ettiğinde veya umutsuzluk ya da kendine zarar verme düşüncelerini içerdiğinde profesyonel yardım alın.
Korkularınızla Yüzleşmeyi Pratiğe Dökün..
Bu döngüyü kırmak için, KASHDAN "çok düşük seviyeli sosyal stres faktörleriyle başlamalı ve kendinizi bunlara maruz bırakmalısınız, böylece düşündüğünüzden daha fazlasını kaldırabileceğinizi fark edersiniz," dedi. Düşük seviyeli stres faktörleri çok küçük, önemsiz sosyal zorluklardır ve biraz rahatsız edici gelebilir, ancak yine de yönetilebilirler. Çok korkutucu gelen, çok dikkat çeken ve reddedilme veya aşağılanma gibi büyük korkuları tetikleyen yüksek seviyeli stres faktörlerine doğrudan atlamanıza gerek yok.
Başkalarının görüşlerinden korktuğunuzda, beyniniz sosyal anları tehlike olarak algılar. Onlardan kaçınırsınız ve dünyanız küçülür. Psikolojide, maruz kalmaya dayalı terapi , kaçınmacı olmayan bir strateji kullanır: küçük, güvenli riskler almak ve rahatsızlık geçene kadar onunla birlikte kalmak, böylece beyninize korkulan sonucun gerçekleşmek zorunda olmadığını öğretmek.
Her fikir beyan ettiğinizde, güvendiğiniz biriyle bir fikir paylaştığınızda veya normalde "evet" diyeceğiniz bir durumda "hayır" dediğinizde, beyninize yargılanmanın aslında bir felaket olmadığını öğreten küçük bir "maruz kalma deneyi" yürütüyorsunuz. Zamanla sinir sisteminiz sakinleşir ve korkunun seçimlerinizi yönlendirme gücü azalır. Kendinizi güvende hissedip sonra harekete geçmeyi beklemek yerine, küçük adımlarla hareket edin ve zamanla özgüveninizi geliştirin.
Düşüncelerden duyulan korkuyu kontrol altında tutmaya yardımcı olabilecek birkaç günlük alışkanlık şunlardır:
Onay arayışı için sayfayı kaydırmayı sınırlayın: Bilgi yerine onay aradığınızı fark ettiğinizde, bir süreliğine uzaklaşın. Unutmayın ki sosyal medya "beğenileri" beyninizin ödül sistemlerini tetiklemek için tasarlanmıştır ve bunları aramak bağımlılık yapabilir.
Önce Kendinizle Görüşün: Herhangi birinden tavsiye istemeden önce durun ve kendinize sorun: “Ben ne düşünüyorum? Bu benim değerlerime uygun mu?”
Küçük Deneyler Yapın: Güvenli bir ortamda, bugüne kadar sakladığınız bir fikrinizi paylaşın. Dünyanın sonunun gelmediğini fark edin. Tekrarlayın.
Başkalarının görüşlerini asla susturamazsınız, ancak akıllı bir yakın çevre ve birkaç stratejik alışkanlıkla, onların onayına ihtiyaç duymadan yaşamayı bırakabilir, kendi gerçeğiniz için yaşamaya başlayabilir ve yavaş yavaş size aitmiş gibi hissettiren bir hayat kurabilirsiniz.
Kaynak: https://www.theepochtimes.com/
Tags:
Yaşam
