Vücudunuzu Hafifletmek ve Enerjik Hale Getirmek İçin 10 Dakikalık Sandalye Esneme Rutini
Uzun süre oturmanın ardından yapılacak basit egzersizler, kan dolaşımını canlandırabilir ve kas ve eklem ağrılarını hafifletebilir.
Bu sandalye egzersizleri sizi terletmeyecek, bu nedenle spor kıyafetleri giymenize veya başka bir hazırlık yapmanıza gerek yok. Günde sadece 10 dakika ayırarak vücudunuzu yeniden canlandırın, kan dolaşımınızı iyileştirin ve sertlik ve ağrılarınızın yavaş yavaş azaldığını hissedin.
Vücudunuzu Hafifletmek ve Enerjik Hale Getirmek İçin 10 Dakikalık Sandalye Esneme Rutini
Uzun süre oturmanın ardından yapılacak basit egzersizler, kan dolaşımını canlandırabilir ve kas ve eklem ağrılarını hafifletebilir.
Gün boyu oturmak omuzlarınızın ve boynunuzun tutulmasına, belinizin ağrımasına ve bacaklarınızın şişmesine neden olabilir. Endişelenmeyin, vücudunuz bozulmuyor, sadece çok uzun süre hareketsiz oturduktan sonra hareketten mahrum kalıyor.
Uzun süre oturmak, kas-iskelet sisteminizin dengesini bozarak omuzların yuvarlaklaşmasına, kambur duruşa, başın öne doğru eğilmesine ve alt karın bölgesinin belirginleşmesine yol açabilir. Ayrıca kan dolaşımını yavaşlatarak bacak şişmesi ve varis riskini artırırken, metabolizma hızını düşürerek obezite ve tip 2 diyabet olasılığını da yükseltir. Kabızlık, kronik bel ağrısı ve sürekli boyun ve omuz gerginliği gibi sorunlar da hareketsiz yaşam tarzıyla yakından ilişkilidir.
Uzun süre oturmak zorunda kalıyorsanız, bir sandalye ve günde birkaç dakika hareket etmek rahatsızlığı gidermede ve kan dolaşımını iyileştirmede büyük fayda sağlayabilir.
Gerginliği azaltmak, şişliği gidermek, kan dolaşımını hızlandırmak ve metabolizmanızı nazikçe uyandırmak için tasarlanmış 12 basit sandalye egzersizi.
Omuz ve Boyun Gerginliğini Giderin..
Bu omuz ve boyun egzersizleri, oturmanın neden olduğu öne eğik baş duruşu ve yuvarlak omuzlar gibi etkileri tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
1. Eller Arkada Esneme
Bir sandalyeye oturun ve ellerinizi arkanıza, sandalyenin sırtlığına yerleştirin. Omuzlarınızı geriye doğru açarken göğsünüzü öne ve yukarı doğru itin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, göğsünüzde ve omuzlarınızın ön kısmında gerilmeyi hissedin.
2. Kol Germe
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha açık açarak oturun, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Vücudunuzu çapraz olarak sağa doğru eğin ve sol omzunuzu olabildiğince sağa doğru uzatın. Birkaç saniye bekleyin, sonra diğer tarafa geçin.
3. Oturarak Gövde Bükme
Bir sandalyeye oturun, sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üzerinden geçirip sandalyeye yaslayın. Gövdenizi sağa doğru çevirin, omzunuzun üzerinden bakın. Birkaç saniye bekleyin, sonra diğer tarafa geçin.
4. Sırt Germe
Sırtınızı sandalyeye yaslayarak oturun. Sandalyeyi destek olarak kullanarak, kollarınızla hareketi yönlendirerek üst vücudunuzu geriye doğru uzatın. Birkaç saniye bekleyin, ardından dik pozisyona geri dönün.
Kalça bükücü kaslarını ve bel bölgesini gevşetin.
Uzun saatler boyunca oturmak kalça fleksör kaslarını kısaltarak pelvisin öne doğru eğilmesine, alt karın bölgesinin çıkıntı yapmasına ve bel ağrısına yol açabilir. Bu egzersizler duruşu dengeye getirmeye yardımcı olacaktır.
5. Şekil 4 Germe
Bir ayağınızı diğer uyluğunuzun üzerine koyarak oturun. Vücudunuzu hafifçe öne eğin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, sonra diğer tarafa geçin.
6. Kalça Bükücü Kas Germe
Sandalyeye yan oturun. Bir kalçanızı sandalyenin üzerinde sabit tutun, karşı bacağınızın dizini geriye doğru uzatın ve karşı elinizi yukarı ve geriye doğru kaldırarak üst vücudunuzu hafifçe geriye doğru bastırın. Birkaç saniye bekleyin, sonra diğer tarafa geçin.
7. Oturarak Bacak Kaldırma
Sırtınız dik olacak şekilde oturun. Bir bacağınızı uzatın ve olabildiğince yukarı kaldırın, sonra indirin. Bunu birkaç kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
8. Otur ve Uzan
Bir bacağınızı düz uzatarak, topuğunuz yerde ve ayak parmaklarınız size doğru bükülmüş şekilde oturun. Omurganızı düz tutun ve kalçalarınızdan öne doğru eğilerek gövdenizi uyluğunuza doğru yaklaştırın. Ayağınızı veya baldırınızı kavrayın. Birkaç saniye bekleyin, sonra diğer tarafa geçin.
Alt ekstremite kan dolaşımını artırın
Bu egzersizler kan dolaşımınızı hızlandıracaktır.
9. Oturarak Kalça Abduksiyonu
Bacaklarınızın etrafına direnç bandı geçirerek oturun. Bacaklarınızı banda karşı dışa doğru itin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
10. Hamle
Sandalyenin sırtını destek alarak ayakta durun. Bir ayağınızı öne, diğerini arkaya atın. Ön uyluk ve arka alt bacak yaklaşık 90 derece açı oluşturana kadar lunge pozisyonuna inerken nefes alın. Ayakta durma pozisyonuna dönerken nefes verin. Hareket boyunca gövdenizi yere dik tutun, göğsünüzü yukarı kaldırın, karnınızı içeri çekin ve düz bir şekilde aşağı ve yukarı hareket edin; aşırı derecede öne eğilmeyin. Birkaç kez tekrarladıktan sonra ön ve arka bacakları değiştirin.
11. Çömelme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, parmak uçlarınız öne doğru bakacak şekilde, destek için bir sandalyenin arkasına tutunarak ve sırtınızı dik tutarak durun. Sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek nefes alın, dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesine dikkat edin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin. Nefes vererek ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda tutun.
12. Topuk Kaldırma
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun, denge için ellerinizi sandalyenin arkasına koyun. Topuklarınızı kaldırın ve beş ila on saniye boyunca bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça indirin.
Bu sandalye egzersizleri sizi terletmeyecek, bu nedenle spor kıyafetleri giymenize veya başka bir hazırlık yapmanıza gerek yok. Günde sadece 10 dakika ayırarak vücudunuzu yeniden canlandırın, kan dolaşımınızı iyileştirin ve sertlik ve ağrılarınızın yavaş yavaş azaldığını hissedin.
Tags:
Yaşam
